Cuando una persona quiere perder peso, lo habitual es pensar primero en entrenar más.
Apuntarse al gimnasio, hacer más cardio, sudar más o intentar quemar muchas calorías
en cada sesión.

Pero la pérdida de peso, especialmente cuando el objetivo real es perder grasa,
no depende solo del entrenamiento.

Entrenar ayuda, y mucho. Mejora la fuerza, la masa muscular, la movilidad, la salud metabólica,
la autoestima y la capacidad de moverte mejor. Pero si el resto del día es sedentario, la
alimentación no acompaña, el descanso es insuficiente y el estrés está disparado, los resultados
pueden ser mucho más lentos de lo esperado.

Perder peso no siempre es lo mismo que perder grasa

El peso corporal puede cambiar por muchos motivos: líquidos, digestión, ciclo menstrual,
inflamación, estreñimiento, medicación, estrés o cambios hormonales. Por eso, no siempre que
la báscula baja significa que estás perdiendo grasa, y no siempre que la báscula no baja
significa que no estás mejorando.

El objetivo más interesante suele ser mejorar la composición corporal:
perder grasa, mantener o ganar masa muscular, mejorar medidas, sentirte más ágil y tener más
energía en el día a día.

Aquí es donde el entrenamiento de fuerza tiene un papel importante. No se trata solo de
“quemar calorías”, sino de enseñarle al cuerpo a moverse mejor, hacerse más fuerte y conservar
músculo mientras se reduce grasa.

La alimentación es una parte fundamental

Para perder grasa tiene que existir, de forma mantenida, un equilibrio energético favorable:
gastar más energía de la que se consume o consumir menos de la que se gasta. Dicho de forma
sencilla: la alimentación importa mucho.

Esto no significa hacer una dieta extrema, pasar hambre o eliminar grupos enteros de alimentos
sin motivo. De hecho, los enfoques muy restrictivos suelen ser difíciles de mantener y pueden
acabar generando más ansiedad, más descontrol y más abandono.

Una buena alimentación para perder grasa debería ayudarte a:

• Llegar con menos hambre a las comidas.
• Tener energía suficiente para entrenar.
• Mejorar la saciedad.
• Mantener la masa muscular.
• Reducir el consumo de productos muy calóricos y poco saciantes.
• Crear hábitos que puedas sostener durante meses, no solo durante dos semanas.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda una alimentación variada,
equilibrada y moderada, con predominio de productos frescos, frutas, hortalizas, legumbres,
cereales integrales y grasas saludables como el aceite de oliva, reduciendo ultraprocesados,
azúcares añadidos, sal, grasas saturadas y carnes procesadas.

Una forma sencilla de empezar es revisar la estructura de tus comidas: que haya una buena fuente
de proteína, verduras o vegetales, hidratos de calidad cuando proceda, grasa saludable y una
cantidad ajustada a tu nivel de actividad y objetivo.

Entrenar ayuda, pero no compensa todo

El entrenamiento es una herramienta muy potente, pero no puede compensar de forma continua una
alimentación desordenada o un estilo de vida sedentario.

Una sesión de entrenamiento puede durar 45, 50 o 60 minutos. El resto del día sigue contando.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre
150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o entre
75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos
2 días por semana. También recuerda que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna
y que reducir el sedentarismo es importante.

Por eso, si entrenas dos días por semana, pero el resto del tiempo apenas caminas, pasas muchas
horas sentado y te mueves poco, puede que el gasto total diario sea más bajo de lo que imaginas.

No se trata de vivir pendiente de las calorías, pero sí de entender algo importante:
el cuerpo no solo gasta energía entrenando. También cuenta caminar, subir escaleras,
hacer tareas de casa, desplazarte andando, levantarte más veces de la silla o mantener una vida diaria
más activa.

El movimiento fuera del entrenamiento marca la diferencia

Muchas personas entrenan, pero después pasan el resto del día con muy poco movimiento. Esto puede
frenar bastante el proceso de pérdida de grasa.

El movimiento diario fuera del entrenamiento incluye cosas como:

• Caminar más
• Subir escaleras
• Ir a recados andando
• Hacer pausas activas
• Moverte después de comer
• Reducir el sedentarismo

No hace falta convertir cada día en una competición de pasos. Pero sí conviene que el cuerpo reciba
movimiento frecuente.

Una persona que entrena dos veces por semana y camina poco puede tener peores resultados que otra
que entrena igual, pero además camina a diario, se mueve más en casa y reduce las horas sentada.

El descanso también influye en la pérdida de grasa

Dormir poco no solo te hace estar más cansado. También puede afectar al hambre, a la energía para
entrenar, al estado de ánimo, a la toma de decisiones y a la recuperación.

Cuando una persona duerme mal, suele tener más dificultad para mantener buenos hábitos. Aparecen
más antojos, menos ganas de cocinar, menos energía para moverse y más tendencia a buscar soluciones
rápidas.

Los adultos necesitan, de forma general, 7 o más horas de sueño por noche para
favorecer la salud. En personas de 61 a 64 años se recomiendan entre 7 y 9 horas, y en mayores
de 65 años entre 7 y 8 horas.

Esto no significa que todo el mundo tenga que dormir exactamente lo mismo, pero si una persona intenta
perder grasa durmiendo 5 o 6 horas de forma habitual, probablemente el proceso será más difícil.

Dormir mejor no adelgaza por sí solo, pero facilita mucho que puedas entrenar, moverte, comer mejor
y regular mejor el día.

La pérdida de peso necesita un plan realista

Uno de los errores más frecuentes es querer hacerlo todo perfecto desde el primer día.

De repente, la persona intenta entrenar mucho, comer muy poco, caminar 15.000 pasos, dejar el azúcar,
dormir perfecto y cambiar toda su rutina. El problema es que ese ritmo rara vez se sostiene.

Para perder grasa de forma realista, suele funcionar mejor empezar con cambios concretos:

1. Entrenar fuerza de forma regular.
2. Aumentar el movimiento diario.
3. Mejorar la calidad de las comidas.
4. Ajustar cantidades sin hacer restricciones extremas.
5. Dormir más y mejor.
6. Mantener el proceso durante tiempo suficiente.

La pérdida de peso saludable se apoya en alimentación, actividad física, sueño suficiente y gestión
del estrés. Además, las pérdidas de peso graduales y constantes suelen ser más sostenibles que los
cambios rápidos y extremos.

Por eso, más que buscar una solución rápida, conviene construir un sistema.

¿Cuánto deberías moverte si quieres perder grasa?

No hay una cifra única para todo el mundo. Depende del punto de partida, edad, peso, salud, trabajo,
estrés, entrenamiento y alimentación.

Pero como orientación general, una persona que quiere perder grasa debería revisar tres niveles de
movimiento:

La actividad física ayuda a mantener un peso saludable y, combinada con una reducción de calorías
desde la alimentación, contribuye al déficit energético necesario para perder peso.

Esto es importante: no hay que elegir entre alimentación o ejercicio. Lo más eficaz
suele ser combinar ambas cosas.

Comer mejor no significa comer menos de todo

Una alimentación orientada a perder grasa no debería basarse únicamente en recortar. También debe
ayudarte a nutrirte mejor.

Algunas ideas sencillas:

• Incluir proteína en las comidas principales.
• Aumentar verduras y hortalizas.
• Priorizar alimentos frescos y poco procesados.
• Beber agua de forma habitual.
• Reducir bebidas azucaradas y alcohol.
• Evitar picoteos automáticos.
• Planificar mínimamente las comidas.
• No llegar con hambre extrema a la cena.
• Ajustar raciones según actividad y objetivo.

La Organización Mundial de la Salud destaca los beneficios de una alimentación rica en cereales
integrales, verduras, fruta, legumbres y frutos secos, y baja en sal, azúcares libres y grasas
saturadas o trans.

No se trata de prohibir, sino de ordenar.

El entrenamiento personal puede ayudarte a no hacerlo a ciegas

Muchas personas empiezan a perder peso haciendo lo que creen que toca: más cardio, menos comida y
mucha exigencia. Pero no siempre es lo más adecuado.

Un buen entrenamiento personal debería ayudarte a valorar tu punto de partida, adaptar los ejercicios,
progresar sin lesionarte, mejorar tu fuerza y crear una rutina sostenible.

En un proceso de pérdida de grasa, el entrenamiento debería servir para:

• Mejorar fuerza.
• Mantener masa muscular.
• Aumentar gasto energético.
• Mejorar movilidad.
• Reducir molestias asociadas al sedentarismo.
• Aumentar adherencia.
• Dar estructura y seguimiento.

En Inés Pernia Fitness Coach, el entrenamiento se plantea de forma personalizada,
en sesiones privadas 1:1 o en pareja, adaptando el trabajo al nivel, objetivo y contexto de cada persona.

La pérdida de peso no debería vivirse como un castigo, sino como un proceso de mejora física, mental
y de hábitos.

Conclusión: perder grasa es una suma de hábitos

Para perder grasa no basta con entrenar fuerte dos días por semana si el resto del día no acompaña.

La alimentación es necesaria. El movimiento diario es necesario. El descanso es necesario. La constancia
es necesaria.

El objetivo no es hacerlo todo perfecto, sino construir una rutina que puedas mantener. Porque lo que
realmente transforma el cuerpo no es una semana perfecta, sino muchos meses de decisiones repetidas con sentido.

Perder peso no debería ser una carrera. Debería ser un proceso ordenado, realista y adaptado a tu vida.