El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad combina periodos cortos de esfuerzo muy alto con pausas de recuperación. Es una forma eficaz de mejorar la condición física, trabajar la resistencia cardiovascular y aumentar el gasto energético en sesiones relativamente breves.

Tras el entrenamiento, el cuerpo sigue consumiendo energía durante un tiempo debido al efecto conocido como EPOC. Aun así, conviene evitar exageraciones: este efecto existe, pero su duración real depende de la intensidad, del nivel de la persona y del tipo de ejercicio realizado.

Cómo organizar una sesión de HIIT

• Frecuencia: entre 2 y 3 sesiones por semana suele ser suficiente, dejando al menos 48 horas de recuperación entre sesiones exigentes, especialmente si tu nivel aún no es avanzado.
• Duración: normalmente basta con 20 a 40 minutos en total, incluyendo calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
• Formato: puedes utilizar intervalos como 20” de trabajo y 10” de descanso, aunque no es la única opción. Según tu nivel, también puedes probar con 15”/15” o 10”/20”.
• Series: una referencia habitual puede ser de 6 a 8 rondas, siempre adaptando el volumen a tu capacidad real y manteniendo una buena técnica.
• Intensidad: el esfuerzo debe ser muy alto, pero no a costa de perder calidad en la ejecución. Si tu rendimiento cae demasiado pronto, probablemente necesites ajustar los tiempos de trabajo y descanso.
• Recuperación: el descanso puede ser pasivo o suave. Caminar entre intervalos suele ser una buena opción, sobre todo al principio.

Ejercicios que puedes utilizar

Burpees, sentadillas, flexiones, remo, comba, sprints, bicicleta, elíptica, subir y bajar escaleras o ejercicios globales con tu propio peso. Lo ideal es elegir movimientos que te permitan trabajar a alta intensidad sin comprometer la técnica.

Recomendaciones

Realiza un calentamiento activo antes de empezar. Prepara tu cuerpo con ejercicios en movimiento y deja los estiramientos más calmados para el final de la sesión.

Prioriza siempre la calidad de ejecución. No se trata solo de ir rápido, sino de mantener una intensidad alta sin perder el control del movimiento.

Si quieres medir tu progreso, puedes contar repeticiones, anotar tiempos o grabarte. Así te resultará más fácil comprobar tu evolución y corregir errores técnicos.